喝牛奶这件小事：全脂之争、补钙与怎么选

全脂之争 先看证据

孩子满 2 岁之前不妨喝全脂牛奶，2 岁之后以及成年人，改为低脂或脱脂牛奶，这一直是我在饮食建议里最省事、也最不容易出错的一条；它放在今天当然会招来一点嘲笑，因为总有人捧着几篇所谓的新研究，宣布全脂牛奶比脱脂更健康，顺手再把这套话术绑在某些公众人物的名声上，最后把未经巴氏灭菌的生牛奶也一并推销出去，仿佛只要回到某个想象中的田园时代，人类就能一口喝回健康。我倒不觉得他们一定坏，更多时候只是把相关当作因果，把争议当作翻案，把一时的热闹当作定论而已；而日常饮食里最常见的陷阱，也正是把复杂问题简化成站队，全脂或脱脂、巴氏或生奶、喝或不喝，于是讨论就不再是营养学，而成了社交姿态，谁站在哪边便先有了道德光环，谁犹疑不决便像是缺乏立场。身体不认口号。

营养学界与食品学界里确有一派人长期主张全脂，这并非新鲜观点，争论也持续了十余年；可争论之所以久，并不是因为谁手里握着一锤定音的实验，而是因为我们能看到的许多材料都属于流行病学调查，你问一群人平日喝什么、吃什么，再看几年后他们胖了还是瘦了、得没得病，于是得到一条相关性。相关性这东西像影子一样黏人，你很难说清它究竟跟着牛奶脂肪走，还是跟着那个人的收入、教育、运动、吸烟、总体饮食结构走；更何况人有一种天然的自我修饰，本来就吃得清淡、也愿意运动的人，常常也更愿意选低脂，反过来亦然，于是你看到的差别未必来自脂肪含量本身，而来自那个人整套生活方式的连锁反应。再加上回忆偏差与测量误差，问卷里填的那一杯牛奶究竟是 250 mL，还是家里那只看着像杯子其实近乎碗的玻璃杯（也没人替你量），结论便容易彼此打架，同一个问题甲说全脂有益，乙说全脂无益，丙说全脂反而更糟，读者若只挑自己爱看的那一篇，当然可以永远正确。十来年前国内也有人据此倡导全脂，并附上一篇英文论文作证，我把论文读完，发现结论恰恰相反，喝全脂那组体重增加，喝脱脂那组体重减轻，所谓最新研究推翻旧观念，不过是把论文方向看反了罢了。别急着翻案。

更麻烦的是，某些看似对全脂有利的研究背后常有奶业资助的影子；利益冲突未必必然造假，却足以让人对研究设计、变量选择、结论语气多留一分疑心，你很难指望一个出钱的人对结果毫无偏好，哪怕偏好只是体现在选择研究哪个问题这种看似无害的前置动作里。我并不否认有人喝全脂也没事，甚至在某些人群里结果可能并不坏；但在争议未解的情形下，至少可以说没有必要非喝全脂不可，因为全脂牛奶里的脂肪大头是饱和脂肪酸，而关于饱和脂肪酸与心血管风险的证据并不稀少，且方向相当一致，日常饮食里饱和脂肪酸很难彻底避开，能少一点便少一点，乃是更省心的选择。这里的要点不在于全脂必毒、脱脂必仙，而在于你若想在不确定中求一个稳字，低脂或脱脂更合算；至于酸奶、冰淇淋之类，我也并不装清高，量本来就小，且市面上不少脱脂酸奶为了口感加糖，反而更不划算，吃全脂原味倒也罢了。求稳罢了。

一天喝几杯比较合适

谈到喝多少，常见的建议是每天 3 份奶制品，按牛奶算大致是 3 杯，每杯约 250 mL；奶制品不只牛奶，也包括酸奶、奶酪，换成奶酪时常有人把一小块当成三杯牛奶来安慰自己，这当然是偷懒。听上去很整齐，现实却并不整齐，在美国这类建议流传已久，但调查显示多数人也达不到，平均大概只有推荐的一半左右；中国更不必说，按平均水平算，许多人基本不吃奶制品，奶酪更是稀客，于是到底喝不喝这个问题往往还没开始，差距就已经出现了。若有人逼你把三杯当成信仰，你不妨反问一句，他是要你喝到健康，还是要你喝到心安；后者通常更贵。把它当成习惯就好。

至于喝牛奶到底图什么，无非两条路，一条是优质蛋白质，牛奶蛋白与鸡蛋蛋白一样，都算得上优质蛋白；另一条是补钙，这一项反而最容易落到具体数字上，一杯 250 mL 的牛奶含钙约 300 mg，成人每日常用的推荐钙摄入量约 1000 mg。若靠牛奶独立完成，三杯大致就够，但实际上不必完全依赖牛奶来补钙，你还会从其他食物获得钙，有些人也会从复合维生素里补一点；对中国人的饮食习惯而言，日常钙摄入常在 300 mg 左右徘徊，主要原因正是奶制品摄入量过低，若一天再加两杯牛奶，这两杯带来约 600 mg 钙，再加上其他来源零零星星的钙，离 1000 mg 也就不远了，所以我自己的日常做法大体是两杯，足够，可持续，也不必强求把三杯当成道德任务。可持续比完美更值钱。

买哪种奶更稳妥

买什么牛奶，先说消毒方式。美国市面上的牛奶基本都是巴氏消毒奶；中国这边所谓鲜牛奶需要冷藏，保质期常在 1 周到 10 天之间，常温奶则是高温灭菌处理，能在室温下放更久。就营养成分而言，巴氏奶与常温奶并无本质差别，差别更多在口感，巴氏温度低，风味保留得多些，常温奶高温处理后风味会钝一点；但在中国的现实语境里，还有一个不能装作不存在的差别，鲜牛奶相对难造假，常温奶曾经更容易被掺杂、被添加，乃至出现过复原奶、香精之类的乱象，三聚氰胺事件也恰恰发生在常温奶上，后来监管确实比十几二十年前好得多，却也不值得你把警惕心彻底交出去。于是我对花色奶与所谓乳饮料格外反感，用质量较差的原料，再用香精与糖去遮丑，喝下去的不是牛奶，倒像是把糖当作润滑剂；至于那些自称高端、宣称高钙高蛋白甚至鼓吹某种特殊蛋白的产品，往往只是把普通营养学概念包装成昂贵的幻觉，多花钱未必买得到更好，倒更像是在替营销缴学费。

有人怕牛奶里有激素，担心孩子早熟、自己内分泌紊乱，这种担心我倒觉得多余，因为即便牛奶里确有 IGF-1 之类的成分，其量与我们人体自身分泌的激素相比也极其有限，更何况经口摄入到体内能否保持生物活性还要打折；真正现实的麻烦反倒是乳糖不耐受，不少中国人喝奶会腹泻，这时要么买去乳糖牛奶（贵些），要么更简便，喝酸奶，因为乳糖已在发酵过程中部分转成乳酸，肠胃往往更能接受。至于能不能用豆浆、豆奶或杏仁奶之类替代牛奶，一般来说不行，它们蛋白质含量固然可接近牛奶（常见约 3%–4%），但补钙这一项差得远，除非你买到明确标注钙强化的产品，做到每杯的钙含量与牛奶相当，才谈得上替代；顺便说一句，脱脂的过程会带走脂溶性营养素，尤其维生素 A 与 D，在美国的低脂或脱脂牛奶通常会再强化补回去，中国市场的产品则未必一律如此，买的时候看一眼标签并不费事。至于生牛奶，我不建议碰，风险与收益不成比例。归根结底，喝牛奶并不是为了站队，而是为了用最省事的方式，把优质蛋白与钙补到位；在证据仍互相吵架的时候，我宁肯把全脂的胜负留在争议里，自己则选更稳的那一边。稳妥二字，最值钱。