蔬菜分五类，每周都要吃
张维为说过一个命题，大意是全世界只有中国能够做到大量吃肉的同时大量吃菜。这话听着固然让人心生自豪，仿佛我们在饮食上也早早实现了某种难以企及的丰饶。然而我随手翻了翻联合国粮农组织的数据库，画风其实并不对。我们人均每年消耗的肉类在世界范围内也就是个中等偏上的水平，不到美国人的一半。倒是人均蔬菜消费量确实稳稳地位居世界首位，每年高达 400 公斤，差不多是美国的三倍。
这背后的原因一点也不光荣。
美国人蔬菜吃得少，并非因为买不到或者买不起。那里的各种超市蔬菜往往比寻常肉类便宜得多。既然能日常成块地对付大块牛肉，自然也吃得起那点廉价菜叶子，不过是历来的生活习惯大有偏差罢了。而我们之所以长期习惯吃下惊人数量的蔬菜，盖因过去真是穷怕了。那时候绝少能买得起肉，普通人家只能靠廉价粗糙的蔬菜与海量碳水来勉强填饱肚子，久而久之也就形成了根深蒂固的饮食路径依赖。真正能敞开肚皮吃肉的好日子也就最近几十年光景，原本的旧习惯自然还没来得及改。如今随着生活条件的连年改善，肉食消费确实稳当上升，大家反倒开始习惯性地嫌弃起绿叶子，整体摄入总量正在不可避免地急剧滑坡。
这倒未必是什么好事。
挑蔬菜不能凭直觉
不过，光是拼了老命地吃得多，绝不等于就会吃。蔬菜消费的绝对数字再庞大，如果经年累月只盯着某一种或某一类，到头来那也只是一种异常隐蔽的偏食。像过去北方的农村一到大雪封门，家家户户的地窖里早囤着几百斤大白菜，一碗白菜炖粉条能硬生生对付完一整个漫长凛冽的冬天。从填饱肚皮的角度看这量固然是够了，可这实在谈不上有一丁点健康。蔬菜之所以在这张餐桌上不可或缺，是因为它能为人体提供必不可少的纤维素、各种维生素以及矿物质，还包含许多虽不属于核心营养素、却能切实预防慢性疾病的植物特有成分。
第一类是所谓深绿色蔬菜。大家熟知的菠菜、西兰花、青菜、甘蓝或是香菜，统统均归入此类。得事先说明的是，并非所有看起来绿油油的菜叶或者果实都能大套地划作“深绿”。像大蒜、黄瓜、青椒这类常客，虽然外观上也是深浅不一的养眼绿色，但在营养学的森严壁垒中，它们只能被委屈地归入“其他蔬菜”的杂牌序列里。深绿色蔬菜往往是膳食营养最丰富、保健成分最多的一块硬核阵地，背后的绝对主力当属那批十字花科植物。这类植物有个相当恼人的天生特征，那便是一入口常常带有一种生涩怪异的苦味，让许多人一辈子都难以顺畅咽下。这种隐隐约约的苦味，主要来自一类叫做硫代葡萄糖苷的物质，而它恰恰是我们非常渴望获取的心血管抗病好成分。
苦口的，未必都是良药。但在这一小块隐蔽的细分领域里，那点苦味确实是天然好东西的通行证。
第二类则是红色或橙色蔬菜。西红柿、红辣椒、胡萝卜和南瓜，皆名列于此。它们之所以能呈现出这般刺眼的鲜艳红色或黄澄澄的橙色，全是因为果实内极其富含类胡萝卜素或番茄红素。这两类物质的名头想必大家全无阅读障碍，同样是极为重要的人体基础营养素与天然抗氧化剂。顺带提一句，青椒虽然和红椒同宗同源，本是一根青藤上早晚长出的同种植物，但只因它未曾完全成熟，体内终究没来得及积攒下足量且耀眼的红橙色素，于是也就被无情地踢到了“其他”的那一长串杂乱名单之外。
既做主食也当肉
第三类蔬菜的门派身份有些特殊混合，那就是豆类。大豆、豆角、绿豆等皆属此类。它们的主要特点是人类直接跳过了别的部位，干脆剥取并食用种子，并且往往是将其彻底晒干之后再拿来做菜做汤。倘若是连着新鲜脆嫩的绿色豆荚一起生吞活剥地下热锅——比如咱们平时常做常吃的那盘热炒四季豆——虽然植物学上它们毫无疑问是忠诚的豆科门徒，但由于供人食用的部位大面积不同，讲究的营养学还是果断把这些带壳嫩苗给一股脑扫回了“其他”。豆类最特殊的价值，盖因它的老熟种子内部几乎塞满了最优质的植物蛋白，因而在食材营养成分划定归类时，完全可以名正言顺地跨界算作高蛋白肉类食物的廉价平替。尤其是在乡下破落作坊被磨成浓浆、压制加工成了雪白豆腐或是成捆紧实的干豆皮之后，更是如此。
一物两用，既能当绿菜下口又能勉强生硬地替代肉块去补充蛋白，这在五大类蔬菜中真可谓独此一家。
第四类是高淀粉类粗胖蔬菜。像玉米、莲藕、粗糙的芋头或是冬日深夜街头的小贩马蹄。和前面那三位登堂入室的体面同僚稍作对比，这一边缘分支的明星光环显然要黯淡凄惨得多。因为其内部最核心的基础构成无非是极其沉甸甸的碳水与大分子淀粉，直接跟木头饭碗里那些让人发胖的米饭白面撞了车。但撇开这些吃多了令人发胀发昏的劣势不谈，它们体内也实打实地藏着一批绝对不可小觑的维生素和各类重要微量元素。
总不能因为重要性的身段排位稍微垫底靠后，我们就在自家厨房里索性彻底把它们判了毫无翻身之日的死刑。
至于那第五类，严肃学界给出的名字起得相当轻慢随便，就粗暴地叫作“其他蔬菜”。这简直是个深不见底的杂乱大箩筐，凡是门生阵营不甚清晰、又或是性状古怪难以界定的，统统被毫无耐心的大手打包扔进这里了事。各种真菌蘑菇、白萝卜、略带海腥味的海带，甚至平时常吃的一大把水芹菜、红皮洋葱和水分极其充足的厚实冬瓜，全都在里面相互拥挤作一团。那名字听起来更像是一堆被精细分类挑走后留给穷人的残羹边角料，其实里头的跨界零碎品种极多，所天然涵盖的大陆矿物质种类也是五花八门，恰恰也就无声构成了普通打工人油腻餐桌上多样性的最庞大后备池。
洗切烹煮太要紧
这五大门派的地里吃食，自然都应当被我们各自稳妥地定期选进挑剔的嘴里。我倒也不是说你每天非得在匆忙的两三顿饭的紧凑时间里像个强迫症的集邮爱好者一样强行逼着自己把它们凑齐，但起码在一整周的松散慵懒跨度里，这五大基本品类都应当被完整且毫无偏见地端进寻常台面上来。尤其是深绿色、抢眼的红橙色以及厚实饱腹的豆类这最急需大量摄入的前三者，每周少说也得结结实实地生吃或熟嚼下两三顿。我们这片土地上庞大的农业基础供应体系，在廉价蔬菜绝对总吨位上大概永远也不会真的发愁，真正让人深感忧虑的，是无数个老旧油烟厨房里长年累月极其糟糕的新鲜花样匮乏与餐盘多样性崩溃。
哪怕万幸挑对了正确品类，接下来究竟怎么把它们安全且最大程度保留营养地弄熟进肚，同样是件半分不能含糊的差事。在家庭饭桌的传统烹饪路线上，我们长久似乎总有着根深蒂固的两大隐忍毛病。
其一便是过当的恐惧式洗涤。许多上了年纪的主妇常年对土壤农药残留有着近乎偏执的隐秘受害妄想，总是理所当然地习惯于把原本无比新鲜且青嫩叶片也未见一丝折损的好青菜一把抛进瓷砖水槽，死死浸泡上大半个漫长的沉闷钟头，有些甚至不管不顾地往里头猛撒几把除垢粗盐或是商场买回来的所谓强力工业果蔬清洗剂。猛如虎的连番繁琐洗刷操作打完之后，农药那点本来微弱且极为顽固的化学残留物其实一点也没洗掉多少，好端端菜片表面大量极其容易溶于水分的稀缺水溶性维生素倒反倒先被折腾得一干二净。面对一般散装零买的嫩菜叶，在细长平稳的干净冷水管下反复随手顺溜冲洗十几个清脆来回，实在不放心顶多就随意找个塑料盆搁置两分钟也就绝对绰绰有余了。
其二便是恶劣的高油温生猛过度。很多人的脆弱陈年胃肠道黏膜似乎普遍排斥甚至压根这辈子都无法忍受去承受生鲜冷脆菜叶子的那股子莽撞冷意，总觉得几棵刚从松软泥土里拔出来的原始草叶子非得狠狠扔进烧得通红的热铁锅底，用最直接的高温旺火剧烈强悍地翻腾数周，才算彻彻底底去除了那层让人极其不安且带着草腥味的热带生青气。然而在发黑锅内反复翻炒的耗时一旦拉得刻意漫长，铁质锅底的沸点油温一旦无脑随之暴冲，那些原本紧紧隐秘在薄弱叶片与脆生生菜茎脉络之下的珍贵植物多酚和抗氧化原生态成分，便会在黑底滚烫菜子油脂中被直接残忍烧成没有多少价值的飞灰与黑炭。要真想最大限度地完整截留一棵好蔬菜最关键的初生天然价值，最好也是最无奈的妥当妥协求生办法，大概也只有逼着自己日渐习惯去直接嚼食、生吞其中新鲜完整的那一小部分粗粝。
实在实在克服不了这种深埋在东亚人陈旧骨髓里的潜意识进食障碍，即便退一万步非得无奈下沉到猛火热锅里去做熟求个心安，也千万别把它残忍扔进沸腾翻滚的红白浓稠肉骨高汤里，强行文火慢煮虚耗到那种过分瘫软脱相、犹如一滩烂泥的悲惨余地。
餐盘上方日复一日地高高堆满大分量的生鲜绿菜叶子，这充其量也只是个聊胜于无的不起眼第一健康起始动作。你在人声嘈杂与地表常年潮湿的菜场小摊贩那究竟偶然挑中了什么无人问津的隐蔽好品类、它们相互之间放进铁锅前该如何做取舍加减混合熬煮、最终又是以何种粗暴熟练或小心翼翼的野蛮高温手段将它倒腾进发烫的小瓷碗里端出来。这些看起来实在毫无光泽也没有一点伟大光芒可言的柴米油盐式生活碎步，才真真切切地真正决定了你此时此刻仰头咽下去的那一口带有粗实天然纤维的温热绿菜肴，究竟是在日复一日润物细无声地加固支撑这具终究要难以避免走向暗淡衰竭的人类肉身，还是仅仅只为了在深夜焦虑徘徊时，试图廉价换取一个能够获得暂且心安和看似长寿健康的纯粹心理安慰罢了。