写给普通人的健康膳食指南
膳食指南这种东西，按其本意，本来是写给营养师看的，它在医院和学校的配餐体系里有用得很，动辄就是量化标准、食物分组、推荐摄入，条条框框齐备；但普通人把它当成“每天照着做”的生活手册，就难免觉得繁琐，因为谁也不会在下班回家之后先掏出计算器，算完卡路里再算蛋白质和脂肪酸，最后还要把盐折算成钠和氯。更麻烦的是，这些年关于饮食的公共话语又常常被各种立场和偏好牵着走，一会儿是倒金字塔，一会儿是某种食材的道德化，一会儿又是“你只要照我这个吃法就会健康”，到头来真正的科学共识反而被淹没在口号里。
我宁可回到旧版指南的骨架，尤其是 2020 年那一版，把它当作营养学上相对稳妥的底座，再把近些年研究里已经沉淀下来的共识揉进去，写成一份普通人用得上的个人版指南，它不靠标新立异吓人，也不靠“神奇饮食法”骗人，能做的只是把原则说清，把操作写得简单一些，至少让人坐到餐桌前的时候不至于无从下手。
为什么要写一份个人版指南
健康饮食的原则并不神秘，难的是在信息洪流里把它们从噪声里捞出来。平衡是第一要义，蛋白质、谷物、蔬菜、水果都要吃，别把某一类吹成救世主，也别把另一类打成祸根，许多所谓高蛋白低碳水的风潮，往往就是把“少吃”说成“禁吃”，把减脂的手段误当成饮食的宗教；多样化也同样重要，同一类食物里不要只盯着一种吃，纯素食若出于信仰或伦理，自然无可厚非，但从科学角度看，把它当成普遍适用的膳食模式，未必就是好主意，因为动物性食物里也有相当健康的部分，刻意回避反倒容易把饮食弄得单调而脆弱。以植物性食物为主是合理的方向，只不过一旦走到极端，它就会像任何极端一样先损害生活，再损害身体；至于饱和脂肪、反式脂肪、添加糖、食盐这些麻烦东西，能少就少，盐不是毒药，问题在于多数人吃得太多，而“营养丰富”这件事则应该作为底线，尽量避开那类除了淀粉和热量几乎没有别的东西的空卡路里。最后才是适量，再好的东西吃过头也会变成负担，这句话听起来像废话，却是所有指南最难落实的一条。
一个盘子就够了
与其纠缠金字塔和宝塔，不如承认最实用的图示其实是一只餐盘。拿一个大盘子，想象它被分成四块，主食、蛋白质、蔬菜、水果各占其位，主食和蔬菜略多于四分之一，蛋白质和水果略少一些，这个“略”不是精密数学，而是给人一个体积上的直觉，因为眼睛判断体积远比判断重量可靠得多，谁也不会端着天平上餐桌。饭量因人而异，最省事的办法是用主食做定量的标尺，再据此推算蛋白质和蔬菜水果的量：以年轻女性作一个粗略参照，一天主食的体积大约 750 毫升，折算成米饭约三小碗，折算成切片面包约六片，分到三餐里，大体就是一餐一小碗米饭，或两三片面包；青年男子往往需要更多一些，一天大约 900 毫升，米饭约四小碗，面包约八片。把这些数字当成“量感”即可，不必当作刻度尺，体力劳动者与久坐者当然不同。
主食里还要尽量把全谷物的比例提上去，至少不低于一半，全麦面包、糙米和杂粮都算，嫌不好吃就掺着吃，口感未必高贵，身体却更领情；有些人喜欢吃隔夜饭，理由是冷藏之后的淀粉更容易形成抗性淀粉，对血糖上升的速度未必没有好处，不过这种做法的前提是保存得当，否则营养学的讨论就会被食物安全一票否决。蛋白质同样讲究多样化，鸡蛋、牛奶、鱼、禽肉、豆制品、坚果与种子都可以轮换着吃，红肉并非原罪，但少吃一些总是更稳妥，加工肉制品更不必当作日常习惯去依赖；蔬菜最好把颜色吃开，红的、绿的、黄的、紫的各有各的营养谱系，但不必强迫自己每顿都凑齐彩虹，拉长到一年去看更合理。水果也一样，一天两份大体是个可行的起点，一根香蕉算一份，一个中等大小的橙子或苹果也算一份，尽量吃新鲜、完整的水果，能连皮吃的就不必把皮当废物丢掉，营养密度常常就藏在那里；实在吃不到新鲜水果，冷冻水果也未尝不可，加工过的果干、果脯、蜜饯和果汁却很难替代水果本身。
油、奶、饮料和酒
盘子之外，还有几样容易被忽略的小东西，恰恰最爱在日常里坏事。烹饪用油尽量避开动物脂肪，也避开棕榈油、椰子油这类饱和脂肪酸含量高到在室温下都愿意凝固的油，换成以不饱和脂肪酸为主的植物油更稳妥，橄榄油和菜籽油都可以，当然前提是别把油当调味品随手一倒就半锅。奶制品大体也有一个朴素的分界线，两岁之前可以喝全脂牛奶，两岁之后更适合低脂或脱脂，乳糖不耐受或喝不惯牛奶的人可以用酸奶顶上；至于豆浆、豆奶和各种植物奶，想喝也无妨，只是最好选钙强化的版本，否则与牛奶相比，含钙偏低这个短板就很难靠自我感动弥补。
饮料这件事，水、茶、咖啡已经够用了，碳酸饮料和加糖饮料则不必替自己找借口，果汁若要喝，也更该选不额外加糖的那种；酒能不喝就不喝，实在要喝，一天一杯以内是个更省心的上限，不必纠缠酒精克数，普通人用的杯子大小本来就不一样，烈酒杯小，葡萄酒杯大，啤酒杯更大，用“杯”做粗略的单位反而更符合生活。
需要承认的是，再合理的指南也不可能向任何人保证健康，个体差异从来都在，而且很多时候比指南更顽固；但对大多数人来说，把饮食从极端和口号里拽回来，让它回到平衡、多样化、植物为主、少糖少盐少饱和脂肪、适量这些朴素原则上，身体通常不会吃亏。